허벅지살빼기 운동방법, 허벅지 스트레칭 방법 배우기

허벅지살빼기 운동방법, 허벅지 스트레칭 방법 배우기

허벅지 스트레칭 방법

1. 왼손으로 머리를 받치고 왼쪽 옆으로 비스듬히 눕는다.
2. 오른쪽 무릎을 앞쪽으로 당겨 구부리고, 왼쪽 무릎을 펴준다.
3. 퍼져있는 왼쪽 다리를 올렸다 내리는 동작을 20회 반복한다.

허벅지살빼기 운동법

1. 런지

런지는 대퇴근을 갈라져 보이게 할 뿐 아니라 둔근(엉덩이)의 발달에도 효과적인 운동이다. 이 운동시 가장 중요한 점은 앉은 자세를 취했을 때의 무릎의 위치이다. 흔히 무릎이 너무 앞으로 쏠리는 경우가 있는데 이것을 올바르지 않다. 항상 무릎의 위치가 발끝을 넘어가지 않도록 주의하여야만 최상의 운동 효과를 얻을 수 있다. 힘업 효과가 뛰어나가 때문에 많이 권장되는 운동이다.

- 덤벨을 양손에 잡고 중심을 잡는다. 시선은 전방을 향한다.
- 등과 허리는 똑바로 펴고 한 발을 내밀면서 자세를 낮춘다.
  (무릎의 각도는 90도로 하고, 반대편 무릎은 바닥에 닿을 정도로 한다.)
- 하체의 힘으로 천천히 원위치로 돌아온 후 위의 과정을 반복한다.

* 주의사항
앉은 동작에서 무릎이 너무 앞으로 나가서는 안됩다. 무릎의 위치가 발끝을 넘어가지 않도록 한다.

2. 밴드 레그컬

- 밴드의 한쪽 부분을 고정시켜 발목에 걸치고, 반대쪽 무릎을 구부려 무게 중심을 싣는다.
- 자세를 유지하면서 밴드를 천천히 당겨 다리가 하늘을 향하도록 한다.
- 다리 뒤쪽에 힘이 들어가는 것을 느끼고 천천히 내린다.
- 허벅지 근육을 써서 당기고, 반대쪽 다리도 운동한다.

* 주의사항
허리가 휘지 않도록 주의하고, 몸통의 움직임을 최소화한다. 다리를 당겨 근육을 수축시킬 때 무릎이 항상 직각이 되도록 한다. 발끝을 몸통 쪽으로 당겨 함께 운동하는 것이 좋다.

3. 간편 운동

허벅지 안쪽은 대개 물렁한 살들이 처져 있는 곳입니다. 평소 걷기 등의 보통 동작으로 자극을 주기 어렵기 때문에 쉽게 군살이 생기게 됩니다.

- 손은 허리에 대고 바로 서는데, 다리는 넓게 벌리고 선다.
- 상체는 바로 하고 하체를 아래로 내린다. 이 상태를 유지하다가 다시 선다. (천천히)
- 15회씩 3세트 반복한다.